Næringarfræði I – Grunn næringarfræði

Almennt um næringu

​Daglega koma allskyns fréttir af matvælum, hvað við eigum að borða og hvað ekki. Því miður er það svo að megnið af þessum fréttum eru settar fram á villandi máta, annað hvort vegna vankunnáttu fjölmiðlamanna eða einfaldlega til að búa til “hype” sem fær fólk til að lesa fréttina.

Staðreyndin er hins vegar sú að ekki er til einhver ein gerð matvæla sem er bót allra mála, og það eru afar fáar fæðutegundir sem eru svo slæmar að helst ætti aldrei að neyta þeirra. Til að ná góðum skilning á næringu þarf að huga að öllum næringarþáttum líkamans og skoða næringu í heildrænu samhengi.

Það sem gerir næringarfræði svo flókna er að mannfólk er mismunandi. Öll erum við gerð úr erfðaefni, sem er að mestu eins á milli manna, en heildarsamsetning erfðaefnis hvers einstaklings er einstakt fyrir hann. Afleiðingar þess eru að besta samsetning næringar fyrir einn einstakling þarf ekki að vera sú besta fyrir næsta einstakling. Einstaklingur A getur mögulega lifað góðu lífi á fæði sem er samsett á hefðbundinn máta, en einstaklingur B getur verið afar viðkvæmur fyrir kolvetnum og verður að fá hærra hlutfall próteins og fitu til að viðhalda lífgæðum sínum. Svo getur fléttast inn í þetta ofnæmi og óþol fyrir ýmsum matartegundum og er þá nokkuð að undra að verkið er orðið flókið.

Nákvæmlega hvernig þetta allt virkar er þó langt utan þess sviðs sem þessi kafli nær til. En í þessum inngangi að næringarfræði verður fyrst og fremst farið yfir helstu næringarflokkana, vítamín og steinefni og tilgang þeirra í mannslíkamanum. Markmiðið er að þið getið áttað ykkur á hver munurinn er á milli þeirra og getið tekið virkan þátt í umræðum um næringu meðal ykkar jafningja.

Prótein

​Prótein eru grunn byggingaeiningar líkamans og mikilvægustu lífefna hans.  Nær allur líkamsvefur (bein, vöðvar, húð og hár) er sett saman úr próteinum auk þess sem prótein verka sem hvatar fyrir efnahvörf líkamans. Prótein er einnig notuð til að flytja efni um líkamann og inn í frumur, sem mótefni, og fjölmörg hormón eru einnig prótein. 

Bygging próteina er afar flókin. Í grunninn eru þau langar keðjur af amínósýrum, svokölluð fjölamín. Til viðbótar við þetta hafa prótein staðbundin byggingarform sem eru styrkt með vetnistengjum, en þær kallast alpha-helixar, beta-fletir og snúningar. 

Þessar staðbundnu byggingar stýra síðan heildarlögun próteins, en virkni próteina einkennast að miklu leiti af lögun þeirra. Ákveðnir staðir í próteinum hvata ýmis konar efnahvörf eða hafa þann eiginleika að geyma mikilvæg efni. T.d. er hemóglóbín prótein sem sér um að flytja súrefni í blóðinu til allra þeirra staða sem þurfa á því að halda. Það getur það vegna eiginleika þess til að geyma súrefni í “skál” sem lögun próteinsins myndar.

Almennt er talið að best sé að um 12 – 25%  af heildarorkuþörf manns komi í formi próteina. En í 1,0 grammi af próteini eru um 4 kaloríur. Það þýðir að fyrir 2000 kkal dagsskammt (sem er meðaltal af daglegri orkuþörf manna) ætti próteinmagnið að vera um 60 – 125 gr. Þessi mikla breidd er tilkomin vegna mismunandi viðmiða og þarfa einstaklinga. T.d getur próteinþörfin verið afar misjöfn á milli einstaklings sem vinnur kyrrsetuvinnu og annars sem vinnur líkamlega krefjandi starf. Auk þess eru næringarfræðingar ekki allir sammála um það magn próteina sem er “best”.

Efnasamsetning próteina ekki síður áhugaverð en bygging þeirra, en prótein eru sett saman úr peptíðum sem aftur eru sett saman úr amínósýrum.

Amínósýrur

Á sama máta og atóm eru smæstu efniseiningarnar, þá eru amínósýrur smæstu byggingaeiningar lífvera. Vissulega eru amínósýrur gerðar úr atómum, en án þess sérstaka byggingaforms sem finnst í amínósýrum væri líf eins og við þekkjum það ekki til.

Amínósýrur eru lífræn efnasambönd sem innihalda karboxýl og amín hóp aðskilin með einu kolefni. Niður af því kolefni koma svo mismunandi lífrænar keðjur, táknað með R á myndinni hér að neðan, en sú lífræna keðja er það sem aðgreinir amínósýrur. Amínósýrur hafa þá einstöku efnafræði að geta myndað langar keðjur af amínósýrum. Þær gera það með því að karboxýlhópur á einni amínósýru binst við amín hóp á annarri amínósýru með svokölluðu peptíðtengi.

Mannslíkaminn þarf 20 gerðir af amínósýrum til að geta starfað eðlilega. Best er að fá þær allar úr matvælum, en ef á af að halda getur mannslíkaminn framleitt 11 þeirra sjálfur. Það þýðir að 9 amínósýrur verða að koma úr fæðunni. Þessar amínósýrur eru:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan
• Valine

Ef að eitthvað af þessum amínósýrum skortir í næringu manns mun það fljótlega leiða til ýmissa kvilla. Fyrir þau okkar sem neita dýraafurða er þetta oftast ekki vandamál, en hjá þeim sem forðast dýraafurðir þá þarf að skoða vel hvað er borðað í staðinn til að tryggja nægt magn af þessum amínósýrum. Gott er að hafa í huga að þó mannslíkaminn geti smíðað 11 amínósýrur sjálfur þá er alltaf best að fá nægt magn úr fæðunni af öllum 20 amínósýrunum sem líkaminn þarf.

Amínósýrur hafa einnig fjölmörg önnur hlutverk í mannslíkamanum en sem byggingareining próteina. Mörg þeirra eru nýtt sem grunnefni í framleiðslu á hinum ýmsu boðefnum, ensímum og erfðaefni. Sem dæmi þá er tryptophan og tyrosine nýtt til að mynda mikilvæg heilaboðefni (serotónín, norefederín og dópamín) og aspartate, glycine og glutamine eru nýtt til að mynda erfðaefni.

Peptíð

​​Þegar nokkrar amínósýrur bindast saman þá fáum við peptíð. Amínosýrur bindast saman með peptíðtengjum sem myndast ávallt á milli karboxýl hóps einnar amínósýru og amín hóps annarar. Þessi efnatengi eru kölluð peptíðtengi.

Þegar tvær amínósýrur mynda peptíð er það kallað tvípeptíð, þrípeptíð þegar þrjár amínósýrur mynda peptíð, fjórpeptíð, fimmpeptíð o.s. frv. Fjölpeptíð er svo löng keðja af amínósýrum. Litið er svo á að þegar u.þ.b 50 eða fleiri amínósýrur eru bundnar saman þá erum við komin með prótein, þó er þetta viðmið ekki algilt.

Auk þess að vera hluti af próteinum þá hafa peptíð margvíslega lífvirkni ein og sér. Fjölmörg stýrihormón líkamans eru peptíð, t.d. insúlín sem bregst við hækkun á blóðsykri með því að skipta frumum að taka við meira af blóðsykri og skipta lifrinni að breyta blóðsykrinum í fitu.

Heilbrigður mannslíkami getur framleitt allar þær tegundir af peptíðum sem hann þarf til að geta starfað, svo lengi sem hann hefur aðgang að nægu framboð af amínósýrum. Ýmsir sjúkdómar geta þó komið í veg fyrir getu líkamans til að framleiða viss peptíð.

Gerðir próteina

Til eru nokkrar gerðir próteina. Þessar gerðir hafa mismunandi hlutverk í líkamanum en eru þó öll gerð úr amínósýrum. Dæmi um slík eru kollagen, ensím og hormón.

Kollagen

Ein gerð af próteinum er kollagen. Þessi gerð próteina eru algengasta gerðin í mannslíkamanum enda eru þau uppistaðan í vöðvum, beinum, húð og hári. Það er líklegt að þú hafir heyrt um kollagen í tengslum við gæði húðar. Það er vissulega rétt að með aldrinum minnkar geta húðarinnar til að endurnýja kollagen og er það einn þáttur í aldurtengri hnignun húðarinnar (hrukkur). Hins vegar er ekki eins augljóst að með neyslu á kollagen fæðubótaefnum megi draga úr þessum áhrifum. Kollagenið sjálft er ekki gagnslaust en allt eins líklegt er að sambærileg neysla á fjölbreyttum amínósýrum myndi skila sama árangri.

Ensím

Ensím er efnasamband sem hvatar gang efnahvarfs. Til að mörg þau efnahvörf sem gerast í líkamanum geti gerst við 37°C þurfa að koma til ensím. Í mannslíkaminn finnst gríðalegur fjöldi af ensímum og fleiri gerðir þeirra finnast reglulega.

​Sem dæmi um ensím má nefna laktasa, sem er ensím sem hvatar niðurbrot laktósa. Fjölmargir sem hafa óþol fyrir mjólkurvörum hafa það vegna skorts á þessu ensími í meltingarkerfum þeirra. Þetta hefur þau áhrif að laktósinn brotnar ekki niður en meltingarkerfi okkar ræður illa við óbrotin laktósa sem veldur þekktum óþægindum.

Hormón

​Hér á undan var talað um peptíð sem hafa hormónavirkni en einnig eru til prótein sem hafa hormónavirkni. Hormón er efnasamband sem myndast á einum stað í líkamanum en hefur virkni á öðrum stað. Hormón hafa almennt það hlutverk að gefa frumum skipanir um hvað þær eiga að gera og senda heilanum skilaboð um hvað sé í gangi. T.d. getur aukning á magni hormóns gefið frumum merki um að þær eigi að auka einhverja framleiðslu eða gefið heilanum skilaboð um að hætta einhverri hegðun.

Leptín er dæmi um slíkt. Þetta hormón myndast í kviðfitu og hefur m.a. það hlutverk að stýra orkujöfnuði í líkamanum með því að draga úr hungri. Þar sem það myndast í kviðfitu myndi maður ætla að einstaklingar í yfirþyngd hafi meira magn af þessu hormóni í blóðinu og ættu því að hafa minni matarlyst. Hins vegar virðist þessu öfugt farið og talið er að of mikið magn af leptínum geti myndað ónæmi fyrir því og haft þar af leiðandi gagnstæð áhrif.

Kolvetni

Einn megin orkugjafi mannslíkamans eru kolvetni. Frumur líkamans nýta m.a kolvetni sem orkugjafa til að knýja áfram efnahvörf sem eru framkvæmd inn í frumum. Orkan í einu grammi af kolvetnum er sú sama og í próteinum eða um 4 kkal í hverju grammi. Það er síðan æði umdeilt hve mikið magn af kolvetnum er æskilegt að borða. Opinberar ráðleggingar segja að við eigum að neyta um 50-60% af heildarorkunni okkar á formi kolvetna. Þetta þýðir að í 2000 kkal mataræði þá á að borða 250 til 300 gr af kolvetnum á dag.

Þetta eru all margir ósáttir við og benda nýlegar rannsóknir til að þetta magn kolvetna sé í raun of hátt. Hvert rétta magnið er verður ekki fundið hér en margir vilja horfa til mataræðis þar sem um 100 gr af kolvetnum er hámark (lágkolvetna fæði) og aðrir vilja meina að 20-25 gr á dag sé hámark (ketó). Mikilvægt er að átta sig á því að í báðum þessum tilfellum er gert ráð fyrir að fita en ekki prótein sé notuð til að vega upp orkutapið, þ.e. minni kolvetni, meiri fita.

Það eru þó allir sammála að þegar kemur að kolvetnum þá eru flókin kolvetni langt um heppilegri en einföld kolvetni. En hver er munurinn þarna á?

Einföld kolvetni

Einföld kolvetni eru flokkur kolvetna sem mannslíkaminn á afar auðvelt með að frásoga úr meltingarkerfinu og nýta sem orku. Einföld kolvetni er almennt skipt í ein og tvísykrur. Einsykrur eru efnasambönd eins og glúkósi, frúktósi og galaktósi en tvísykrur eru efnasambönd eins og súkrósi (sem er samsett úr glúkósa og frúktósa) og laktósi (sem er samsett úr glúkósa og galaktósa).

Eins og fyrr hefur verið nefnt þá á mannslíkaminn afar auðvelt með að ná ein og tvísykrum úr matvælum til að nýta sem orkugjafa. Þessu fylgja ákveðnir kostir, en einnig miklir gallar. Einn stærsti gallinn við kolvetni er sá að þau framkalla afar lítill seddu viðbrögð í samanburði við prótein og fitu. Þess vegna er mjög auðvelt fyrir okkur að innbyrða allt of mikið af einföldum kolvetnum. Sem dæmi um slíkt má íhuga mismunandi upplifun af því að drekka 2.0 L af gosdrykk á móti því að drekka 100ml af ólívuolíu (eða lýsi), en hvort tveggja inniheldur sambærilegt magn af kaloríum. Flest okkar fara létt með að drekka gosdrykkinn á skömmum tíma án þess að það komi niður á matarlyst. Sá sem drekkur 100ml af ólífuolíu mun hins vegar líklega upplifa mikla seddu tilfinningu. 

Þar sem mannslíkaminn getur frásogað einföld kolvetni hratt úr meltingarveginum þá er mjög auðvelt fyrir blóðsykur að hækka fljótt eftir neyslu á einföldum kolvetnum, sem aftur kallar á kröftug viðbrögð frá brisi með aukningu á insúlíni út í blóðrásina. Þessi insúlin skot geta yfir tíma dregið úr næmi fruma fyrir insúlíni og einnig dregið úr getu brisins við að framleiða insúlín, en það er upphafið af sykursýki 2. 

Til viðbótar þá er rétt að benda á að öll kolvetni sem mannslíkaminn nýtir ekki á tilteknum tímaramma er breytt í fitu í lifrinni. Þetta er auðvitað álag á lifrina sem hefur mun mikilvægari hlutverki að gegna en að umbreyta endalausum kolvetnum í fitu.

Flókin kolvetni

​Flókin kolvetni eru fjölsykrur sem, eins og nafnið ber með sér, hafa flóknari efnabyggingu en einföldu kolvetnin. Það að efnabyggingin er flóknari þýðir að er að líkaminn er mun lengur að brjóta niður og frásoga þessi kolvetni. Þó að orka í hverju grammi er sú sama fyrir einföld og flókin kolvetni þá er mögulegt að eitthvað af flóknu kolvetnunum frásogist ekki úr meltingunni og skili sér því út ómelt.
​
Það sem skiptir þó meira máli er tíminn sem frásogið tekur. Hægara frásog flókinna kolvetna veldur því að styrkur blóðsykurs í blóði nær aldrei jafn hátt upp og hjá þeim sem myndu innbyrða sama magn af einföldum kolvetnum. Þetta dregur síðan mikið úr líkunum á að líkaminn myndi með sér sykursýki 2.

Það er þó rétt að bæta við að þó að einstaklingur þrói með sér sykursýki 2 þá þarf það ekki að vera tengt lélegu matarræði. Erfðir og erfðaefni einstaklinga koma það sterkt inn að ef við höfum tvö aðila á nákvæmlega sama matarræði getur annar þeirra auðveldlega myndað með sér sykursýki 2 en hinn ekki.

Sterkja er ein gerð flókinna kolvetna en sterkja eru þrjár glúkósasameindir bundnar við kolefniskeðju. Af kolvetnum þá er sterkja sennilega sú heppilegasta fyrir manninn þar sem hún inniheldur einungis þá einsykru sem mannlíkaminn nýtir, þ.e glúkósa. Þar með er þó ekki sagt að endalaus sterkja sé af hinu góða, enda en verið að rökræða um rétt daglegt magn kolvetna.

Trefjar

Að mati höfundar eru trefjar mikilvægasti flokkur kolvetna. Trefjar eru efnasambönd sem líkaminn getur ekki frásogað úr fæðunni þannig að litlar sem engar nýtanlegar kaloríur koma frá trefjaneyslu. Hins vegar hafa trefjar gríðalega mikilvægt hlutverk fyrir meltingarkerfi manna. Í þörmum manna er gríðarlegt magn af örverum sem þurfa á trefjum að halda til að geta sinnt hlutverki sýnu að fullu.

Það hefur verið sýnt að skortur af trefjun í fæði getur haft ýmis konar neikvæð langtíma áhrif, allt frá hægari brennslu yfir í auknar líkur á krabbameini. Því ættu allir að reyna að neyta nægjanlegra trefja daglega, sem í dag er talið vera um 30 gr á dag.

Fita

Fita er sú fæðutegund sem inniheldur mestu orku per gramm eða um 9 kkal í hverju grammi. Líkaminn geymir fitu sem orkuforða og öll umframorka sem líkaminn fær er umbreytt í fitu. En hins vegar getur líkaminn einnig brennt fitu sem orku. Mannslíkaminn velur kolvetni umfram fita þegar kolvetni eru til staðar, en skorti kolvetni þá mun mannslíkaminn aðlaga sig að þeim aðstæðum og brenna fitu í stað kolvetna.

Þessi staðreynd er meginástæða þess að fjölmargir eru farnir að benda á að mannfólk eigi í raun að fá meginþorra orku sinnar úr fitu en ekki kolvetnum. Verið er að rannsaka þetta núna og margt hefur komið fram sem réttlætir þessar skoðanir.

Kólestról

Eitt sinn var talið að kólestról væri megin ástæða þess að fólk fengi ýmsa kransæðasjúkdóma. Fólk var ráðlagt að forðast matvæli sem innihéldi kólestról vegna þess. Þrátt fyrir þetta hefur ekki verið hægt að sýna fram á að hátt kólestról í mat endurspegli sér í háu kólestróli í blóði.
​
Það er hins vegar rétt að hátt kólestról gildi í blóði er vísbending fyrir auknum líkum á hjartaáfalli en ekki hefur verið sýnt að kólestrólið sjálft sé orsök þess. Hins vegar er líklegt að mataræði og lífstíll sem leiðir af sér hátt kólestról sé orsök aukinna líkinda á kransæðasjúkdómum.  Því tel ég og margir aðrir að breyting á matarræði og aukin hreyfing séu jafn mikilvæg ef ekki mikilvægari en notkun lyfja til að takast á við hátt kólestról.
​
Það sem einnig gleymist oft í þessari umræðu er að kólestról er afar mikilvægt efnasamband fyrir líkamann.

Vítamín

Vítamín er samheiti yfir þau efnasambönd sem líkaminn þarf til að hafa eðlilega starfsemi, en getur ekki framleitt sjálfur og þurfa því að koma úr fæðunni.​ Hægt er að aðgreina vítamín í tvær gerðir. Fituleysanleg vítamín og vatnsleysanleg vítamín. Fituleysanleg vítamín eru t.d. A, D og E vítamín en þau eru einmitt mest í feitmeti. Vatnleysanleg vítamín eru t.d. þá B og C vítamín.

Hafa ber í huga að meira af vítamínum en mannslíkaminn þarfnast er ekki endilega gott, sérstaklega af fituleysanlegum vítamínum. Mannslíkaminn getur fengið eitrunaráhrif af of háum skammti af vítamínum og því ekki ráðlegt að neita ofgnótt þeirra í fæðubótaefnum.

Ráðlagðir dagskammtar sem taldir eru hér upp miðast við fullorðna einstaklinga, en heilbrigð börn þurfa nær alltaf minna magn. Einnig er gott að hafa þá reglu að ræða notkun vítamína og fæðubótaefna við lækni eða hjúkrunarfræðing.

A-vítamín

A-vítamín er eitt af fituleysanlegu vítamínunum. Það finnst í miklu magni í þorskalýsi, sætum kartöflum, gulrótum, smjöri, grænkáli og spínati. A-vítamín eru mikilvæg fyrir vökt og þroska á uppvaxtarárum, viðhaldi á ónæmiskerfinu og til að viðhalda góðri sjón.

​Ráðlagður dagskammtur af A-vítamíni er 700-900 míkrógrömm á dag hjá fullorðnum einstaklingi.

Ísbjarnalifur og A-vítamín.

​Lifur á ísbjörnum í raun eitruð fyrir menn vegna magns A-vítamíns í henni en í 1 gr af ísbjarnalifur er um 15.000 til 30.000 einingar. Ráðlagður dagsskammtur fyrir mann er um 2.300-2.400 einingar/dag og efri þolmörk eru um 9.000-10.000 einingar/dag. Þannig að í einu grammi af ísbjarnalifur (c.a teskeið) er þrefalt það magn af A-vítamíni sem mannskepnan gæti þolað yfir einn sólarhring án þess að hljóta af því skaða.

B-vítamín

​B-vítamín er samheiti yfir flokk vatnsleysanlegra vítamína sem öll gegna mikilvægu hlutverki í orkubúskap og efnaskiptum mannslíkamans. Til eru 8 gerðir B vítamína en þau eru:

• B-1 : Þíamín
• B-2 : Ríbólfamín
• B-3: Níasín
• B-5: Pantóic sýra
• B-6: Pýridoxín
• B-7: Bíótín
• B-9: Fólat
• B-12: Ýmis Kóbalamín

Inn í þennan lista eru þó nokkur göt, t.d. B-4 og B-8. Það eru efnasambönd sem talin voru vítamín en síðar kom í ljós að mannslíkaminn gat framleitt þau sjálfur.

Skortur á B-vítamínum getur haft ýmsar afleiðingar, allt frá bólumyndun yfir í hjartastopp og dauða. Almennur B-vítamínskortur er þó afar sjaldgæf fyrirbæri. Hins vegar er erfitt að fá nægt B-12 vítamín úr plöntufæði og því talið nauðsynlegt fyrir einstaklinga sem aðhyllast vegan lífsstíl að nota fæðubótaefni sem inniheldur B-12.

C-vítamín

C-vítamín er það vítamín sem allir hafa heyrt um.  Það er fyrsta vítamínið sem var framleitt í efnaverksmiðju og er afar ódýrt og auðfengið vítamín. C-vítamín kemur við sögu í viðgerðum á vef og framleiðslu á taugaboðefnum. Það er einnig talið vera afoxari í mannslíkamanum sem þýðir að það kemur í veg fyrir skemmdir af völdum oxandi efnasambanda.

Skortur á C-vítamín á vesturlöndum er nánast óheyrt fyrirbæri enda aðgangur að C-vítamín ríkum mat mjög góður. Matvæli sem innihalda mikið magn af C-vítamínum eru ávextir og grænmeti, en lítið sem ekkert C-vítamín er í kjötafurðum og það litla sem er skemmist yfirleitt við eldun. Auk þess er C-vítamín (E-300) notað sem andoxunarefni í hinum ýmsu matvælum.

​​Ráðlagður dagskammtur af C-vítamíni hjá fullorðnum eru á milli 40 mg á dag upp í 110 mg á dag eftir því hvaða stofnanir eru að ráðleggja. Hins vegar þolist C-vítamín mjög vel í líkamanum þannig að skammtar upp undir 1000 til 1500mg á dag geta verið á aukaverkanna, enda er C-vítamín vatnsleysanlegt. Slíkir skammtar hafa hins vegar engan ágóða hjá heilbrigðum einstaklingum og því engin ástæða til að sækja í þá.

D-vítamín

D-vítamín er önnur gerð vítamína sem er fituleysanleg. Þau koma við sögu í efnaskiptum líkamans og stýringu á kalsíumjónum til að viðhalda réttu hlutfalli kalks í beinum. Einnig geta þau aukið upptöku á kalsíum, magnesíum og fosfötum, 

Skortur á D-vítamíni getur valdið sjúkdómum í beinum, s.s. beinþynningu. D-vítamín má helst finna í feitum fisk en aðal D-vítamín gjafi heimsins er sólarljós. Í húðinni er efnasambönd sem framleiða D-vítamín þegar sól fellur á hana. Í mörgum sólríkum löndum er þetta nóg en á norðurhjara veraldar er mikilvægt að bæta við með því að borða feitan fisk og taka lýsi eða annað fæðubótaefni með D-vítamíni.

​​Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er um 15 míkrógrömm á dag ( 600 IU) en flest heilbrigt fólk þolir allt að fjórfalt því magni.

E-vítamín

​E-vítamín er flokkur átta fituleysanlegra efnasambanda. Hlutverk þeirra í líkamanum er en heldur óljóst en þó er talið að E-vítamín séu fituleysanleg andoxunarefni auk þess að þau hafa áhrif á genatjáningu. Einnig er vitað að E-vítamínskortur getur valdið taugaskaða og því líklegt að E-vítamín gegni ríku hlutverki í taugakerfi mannsins.

​​Ráðlagður dagskammtur af E-vítamíni er um 15 mg á dag.

K-vítamín

K-vítamín eru fituleysanleg efnasambönd sem hafa það hlutverk að hvata blóðstorknun auk þess að líkaminn nýtir þau til að binda kalk í bein og annan vef. 
​
​​Ráðlagður dagskammtur af K-vítamíni er ekki næginlega vel þekktur en almennt er ráðlagt að neyta a.m.k. 70 míkrógramma á dag. 

Steinefni

Eins og með vítamín þá þarfnast líkaminn einnig steinefna úr fæðunni. Besta leiðin til að fá næg steinefni er að borða fjölbreytta fæðu með nægu grænmeti og ávöxtum. Almennt er ekki skortur á steinefnum í vestrænu mataræði en þó getur örlað á slíku sé mataræðið einhæft og lélegt. Fjöldi steinefna er töluverður en hér að neðan er stiklað á nokkrum steinefnum sem mannslíkaminn þarf mest af og tveim mikilvægum snefilefnum en það eru steinefni sem líkaminn þarf í litlu magni.

Kalsíum (kalk)

Kalsíum er það steinefni sem mest er af í mannslíkamanum hverju sinni. Ástæða þess er sú að í beinum og stoðkerfisvef mannsins er mikið magn af kalsíum. Aðgangur að kalsíum í fæðu er því afar mikilvægt á vaxtarárunum enda toppar kalsíumþörfin á unglingsárunum og lækkar um sirka 30% eftir þau.

​Ráðlagður dagsskammtur af kalíum er um 1000 mg á dag. Fæðutegundir sem innihalda mikið magn af kalsíum eru mjólkurvörur og korn, en einnig finnst kalsíum í góðu magni í ýmsum grænmetistegundum. Þess má geta að kalsíum er það mikilvægt steinefni að eitthvað af því finnst í nær öllum matvælum mannsins.

Kalsíumskortur á yngri árum getur haft þær afleiðingar að beinþynning verði alvarlegt vandamál á eldri árum. Erfitt er að sporna við beinþynningu og því mikilvægt að vinna gegn henni strax á uppvaxtarárum. Vegna þessa getur verið gott að neyta kalsíums sem fæðubótaefnis. Þó er mikilvægt að hafa það í hófi og velja rétta tegund af kalsíum. Hefðbundna kalkið á forminu CaCO₃ er almennt talið frekar slappt sem fæðubótaefni vegna lélegrar upptöku þess úr meltingarvegi. Aðrar tegundir þykja betri en ekki verður lagt mat á það hér en þess má þó geta að rannsóknir hafa sýnt að ein tegund af kalki, framleitt úr kalkþörungum sem vaxa við Íslandsstrendur, er mögulega betri en margar aðrar tegundir.

Magnesíum

Magnesíum er eitt af mest notuðu steinefnum líkamans og er þorri magnesíums geymdur í frumum líkamans. Magnesíum tekur þátt í yfir 300 lífefnafræðilegum ferlum og er eitt af þeim steinefnum sem líkaminn notar til að styrkja og byggja ný bein. 

Magnesíum er í fjölmörgum fæðutegundum en oftast í litlu magni, þá má helst finna magnesíum í hnetum og grænum káltegundum eins og spínati. Magnesíumskortur er þó almennt ekki mikið vandamál á Vesturlöndum. 
​​
​Ráðlagður dagskammtur af ​​magnesíum er 280-350 mg á dag.

​Járn

Járn er algengasta snefilefnið í mannslíkamanum. Líkaminn notar járn til að flytja súrefni um líkamann í gegnum blóðrásina með hemóglóbíni (sem er í rauðum blóðkornum). Járnskortur er algengasti næringarskorturinn í heiminum í dag. Skortur á járni getur því lýst sér í fyrstu eins og síþreyta sem orsakast af slæmu súrefnisflæði um blóðrásina. Til að vega upp á móti járnskorti má neyta járnríks fæðis (kjöt, baunir, fiskur, grænt kál og fl.) samtímis fæði sem er ríkt af C-vítamínum (paprikur, sítrónur, appelsínur, o.fl.).

​Ráðlagður dagskammtur af járni er almennt um 8 mg á dag en 15 mg á dag hjá konum á aldrinum 15-18 ára og 18 mg á dag hjá konum á aldrinum 19-50 ára.

Sink

Sink er næst algengasta snefilefnið í mannslíkamanum. Líkaminn notar sink í meira en 300 ensímum og er eina steinefnið sem er til staðar í öllum ensím flokkum líkamans. Sink kemur því að nánast öllum ferlum sem eiga sér stað í mannslíkamanum og skortur á sinki getur því haft ríkar afleiðingar.

Töluvert af sinki er í dýraafurðum. í plöntum má einnig finna sink, en þar getur verið mikill munur á milli vaxtarstaða plantnanna þar sem sink í jarðvegi hefur áhrif á sinkmagn í plöntunni.
​
​Ráðlagður dagskammtur af sinki er um 10 – 12 mg á dag.